Vücudunuzu İyileştirecek 10 Süper Gıda

Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler, bir hastalık veya ameliyattan kurtulmanıza yardımcı olabilir veya engel olabilir. Süper yiyecekler gibi uygun yiyecekleri yemelisiniz. Bir sebze, meyve, protein kaynağı veya sağlıklı yağ olsun, her süper gıda vücudunuza özgü bir şey sunar.

Bu gıdalardan bazılarının inflamasyona, immünolojik fonksiyona, iyileşmeye ve iyileşmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. İşte vücudunuzu iyileştirecek on süper yiyecek.

İlişkili: 10 Saçma Sağlık Miti (Bilimin Doğru Olduğunu Söylediği)

10 EZME Balıkları

Sardalya, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığı (SMASH), düşük cıva ve diğer toksik seviyelere sahip olduğu ve omega-3 yağ asitlerinde yüksek olduğu belirtilmiştir. Beynin yüzde 60’ı yağ olduğu için, ruh halini iyileştiren ve odaklanan bu omega-3 yağlarıyla beyni beslememiz gerekiyor. SMASH balıkları ayrıca iltihap önleyicidir.

Neyse ki, SMASH balıkları mağazalarda kolayca bulunabilir. Onları bulamıyorsanız, konserve hafif ton balığı, alabalık, yayın balığı, pollock ve kabuklu deniz ürünleri dahil olmak üzere diğer düşük toksinli seçenekleri düşünün. Bu balıkları kızartmamalısınız veya maksimum besin alamama riskiniz vardır. Bunun yerine buharda pişirin, ızgara yapın veya pişirin.

Diyetinize haftada en az iki porsiyon balık dahil edilmelidir, bunlardan biri SMASH gibi yağlı bir balıktan gelir. Yaklaşık 140 gram (5 ons) bir porsiyon oluşturur.

Bazı insanlara, vücutta birikebilecek az miktarda kirletici içerdiğinden, haftada bir tabaktan fazla yağlı balık yemeleri tavsiye edilmez. Reşit olmayan kızlar, hamile kadınlar ve emziren anneler yağlı balık alımını haftada iki porsiyonla sınırlandırmalıdır.

9 Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, İsviçre pazı ve hardal yeşillikleri bulunur. A, C ve kalsiyum vitaminlerinin yanı sıra fitokimyasallar (sağlık üzerinde yararlı etkisi olan bitkilerden elde edilen kimyasallar) bu yeşilliklerde bol miktarda bulunur. Ayrıca lif sağlayarak sağlıklı bir diyete katkıda bulunurlar.

Yapraklı yeşillikler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli avantajlar sağlar:

  • Glokom, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının ilerlemesini azaltma yeteneği.
  • Daha iyi hafıza ve bilişsel yetenekler.
  • Kolesterolü korur.
  • Göğüs, akciğerler, bağırsaklar ve mesane gibi çeşitli maligniteler için daha düşük risk.

Yapraklı yeşillikleri tüketmeyi daha keyifli hale getirmek için biraz zeytinyağı ile sotelemeyi veya salatalara atmayı düşünün. Çorbalar ve güveçler de yeşillikleri içerebilir.

Yapraklı yeşilliklerin çoğu görevini fazlasıyla yerine getirirken, lahana, ıspanak, karalahana, pazı ve hardal yeşillikleri gibi yaygın olarak tüketilen bazı türler, gerçekten şaşırtıcı besin öğeleri sayesinde öne çıkıyor. Bu harika yiyecekler için önerilen haftalık alım miktarı üç ila dört 70 gram (2.5 ons) porsiyondur.

8 çilek

Yaban mersini hemen hemen her süper yiyecek listesinin başında yer alır; Bununla birlikte, herhangi bir yenilebilir meyveyi bir süper gıda olarak düşünebilirsiniz. Böğürtlen, ahududu, çilek ve taze kızılcık, kalorisi düşük, lifi yüksek ve kansere neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlarla dolu.

Meyvelere parlak renklerini veren bitki bileşikleri olan flavonoidler, hem donmuş hem de taze meyvelerde bol miktarda bulunur. Flavonoidlerin bilişsel ve ruh halini iyileştiren özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Ayrıca, beklediğiniz gibi bağışıklığı artıran ve kış enfeksiyonlarıyla savaşmak için gerekli olan C vitamini bakımından da yüksektir.

Özellikle yaban mersini, antosiyanin pigmentlerinde güçlüdür, onlara canlı renk verir ve kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi kötüleşen hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak çalışır.

Meyveli yoğurt, mısır gevreği, yulaf ezmesi veya smoothie’ler güne başlamanın lezzetli yollarıdır. Meyveler de yeşil salatada harikadır. Daha fazla protein için garbanzo fasulyesi, ceviz veya ayçiçeği çekirdeği de ekleyebilirsiniz. Çilekli kurabiye ve yaban mersinli turta, çok fazla şeker ve yağ içerdiklerinden hareketsizdir.

7 Fındık

Tüm fındıkların ortak bir yanı vardır: hepsi lif, yağ ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca kalp hastalığı riskini düşürmede rolü olabilecek tekli doymamış yağları da içerirler.

Yüksek yağ içeriğine rağmen, fındık, kilo alma ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ceviz “süper cevizdir” çünkü antioksidan özellikleri kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Yulaf ezmesine veya yoğurda bir avuç fındık eklemek ya da sadece atıştırmalık olarak yemek, kuruyemişlerin tadını çıkarmanın bir yoludur. Ancak kalorilerinin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle sadece küçük bir avuç yiyin. Alternatif olarak badem, fıstık veya kaju gibi çeşitli fındık ezmesini deneyebilirsiniz. Kuruyemişler ayrıca salatalara veya pişmiş sebzelere lezzetli bir ektir.

6 soğan ve sarımsak

İster viral, ister bakteriyel veya mantar enfeksiyonundan muzdarip olun, sarımsak, bağışıklık sisteminize yardımcı olmak için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir. En iştah açıcı kokuya sahip olmayabilir (bazılarımız bundan hoşlanır), ancak bağışıklık sisteminiz için harikalar yaratabilecek en güçlü yiyeceklerden biridir.

Sarımsak, soğan, pırasa, frenk soğanı ve benzeri sebzeler de kan basıncını düşürmek, kalp sağlığını korumak ve kanseri önlemek için faydalıdır. Sarımsak, C vitamini, manganez, selenyum ve lif bakımından yüksektir, bu da onu sağlıklı ve lezzetli bir mutfak bileşeni yapar. Bağışıklık sistemini desteklemek için en çok tüketilen besinlerden biridir.

Besin değerlerini kaybetmemek için soğanları ve sarımsakları yemeden önce ısıtmamak veya kurutmamak daha iyidir. Bu nedenle, mümkünse, en kötü kokulu seçeneği seçin: pişmemiş ve yemeğinize ezilmiş.

5 Zencefil

Bu lezzetli kökün keskin aroması, ateşin yanında geçirilen hoş kış gecelerinin hatıralarını çağrıştırıyor. Zencefil, kurabiye, latte ve diğer unlu mamullerde bulunan yaygın bir kış aromasıdır. Yemeklik baharat olarak zencefile aşina olabilirsiniz, ancak sindirim yardımcıları, mide sakinleştirici ve artrit tedavisi gibi uzun bir fayda geçmişine sahiptir.

Zencefil mide bulantısı ve kronik rahatsızlığa da yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, bunama ve kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Potasyum, yüksek demir ve C vitamini içeriğinden dolayı zencefil, bağışıklık sistemini güçlendirici olarak mutfak dolabınızın vazgeçilmez bir tamamlayıcısıdır.

Mevsim ne olursa olsun, günlük zencefil yemeyi hedefleyebilirsiniz. Bunları tüketime hazırlamak için bazı basit yöntemler:

  • Yemeklerinize eşsiz bir tat vermek için taze zencefil kökü kullanın. Salata, tavuk veya deniz ürünlerinin üzerine koyun veya doğrayın veya rendeleyerek soslara ve salata soslarına dönüştürün.
  • Aperatif olarak şekerlenmiş zencefil yiyin veya tatlınıza ekleyin.
  • Baharat olarak salamura zencefil ekleyin.
  • Kıyılmış küçük bir zencefil parçası ile demlenmiş taze demlenmiş çayı yudumlayın.
  • Yemek pişirmek için kurutulmuş toz zencefil kullanın veya sadece yemeğin üzerine serpin.

4 yoğurt

Yoğurt, probiyotik adı verilen canlı yararlı bakteriler içerir ve zengin bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Bu “iyi bakteriler” bağırsak yoluyla vücudu diğer, daha zehirli bakterilere karşı koruyarak hastalıkları önleyebilir.

Yoğurt tüketiminizi artırın, ancak genellikle çok fazla şeker içeren meyve aromalı veya aromalı yoğurtlardan kaçının. Birçok üretici, şeker, yapay kimyasallardan yapılan tatlandırıcılar ve diğer tatlandırıcılar dahil olmak üzere sağlıksız maddeler ekler.

Herhangi bir yapay tatlandırıcı içermediği sürece porsiyon başına 15 gramdan (0,5 ons veya 1 yemek kaşığı) daha az şeker içeren ürünler arayın; ne kadar az şeker o kadar iyi. Sade yoğurt satın alın ve taze meyvelerle doldurun. Soslarda ve soslarda yoğurt yerine ekşi krema veya mayonez kullanabilirsiniz.

3 Avokado

Olağanüstü sağlık avantajları nedeniyle avokado, son zamanlarda süpermarketteki ürünler listesinin en üstüne çıktı.

Avokado harika bir beslenme profiline sahiptir ve lipidler, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Oleik asit, avokadoda en bol bulunan tekli doymamış yağ asididir. Bu vitaminin iltihabı azalttığı düşünülmektedir. Avokado yiyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.

Avokadoyu tek başına yemek, onu tüketmenin en güzel ve en basit yollarından biridir. Olgun, ikiye bölünmüş ve terbiyeli avokado, herhangi bir yemeğe harika bir katkı sağlar. Bir başka basit yol, kremsi, kadifemsi, kolesterol içermeyen bir tepeleme için avokadoyu tost üzerine yaymaktır. Ek olarak, avokadoyu meyve suyuna dönüştürebilirsiniz.

2 Baklagiller

Günlük tüketim önerileri için en popüler yiyeceklerden bazıları baklagiller. Soya fasulyesi, bezelye ve garbanzo fasulyesi bu geniş kategoriye dahildir. Baklagiller harika folat, lif ve bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilirler.

Araştırma çalışmalarına göre baklagiller, Tip II Diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak ve kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Uzun süre tok kalmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilecek fasulye ve baklagilleri diyetinize dahil etmenin bir başka faydasıdır.

Bakliyatları çorba, salata, güveç gibi yemeklerin içine katarak yiyebilirsiniz. Ek olarak, humus veya biber gibi fasulye bazlı bir yemek yapabilirsiniz.

1 Brokoli

Diyetimizin en güçlü antioksidanlarından biri, turpgillerden bir sebze olan brokoli’de bulunur. En büyük süper besindir ve vücudumuzu kanserden korur. Brokoli’nin kükürt bileşikleri, daha fazla detoksifikasyon enzimi üretmek için genlerimizi aktive eder. Bu enzimler kansere neden olan maddeleri hedef alabilir.

Ayrıca karnabahar, lahana ve brüksel lahanası gibi diğer turpgillerden sebzelerle birlikte brokoli, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.

Brokoli, kalorisi düşükken beslenme açısından bol miktarda bulunur. Tüm süper yiyeceklerden en büyük besinleri içerir. Bu sebzeler, yüksek lif içeriği nedeniyle sizi daha uzun süre tok tutar, bu nedenle birçok sağlıklı kilo verme planında görülürler.

Brokoli ve diğer turpgillerden oluşan sebzelerin tadını çıkarmak için, onları şifalı otlar ve baharatlarla birlikte sağlıklı yağlarda buharda veya tavada kızartarak tatlandırabilirsiniz. Makarna, çorba ve güveç yemeklerinizde turpgillerden oluşan sebzelerin donmuş bir karışımını kullanmayı düşünün.