Bu şimdiye kadarki en basit kilo verme planı mı?

Biri size sürekli yemek yemeyi bırakmanızı söylese ne hissedersiniz? Cevabınızın bir aile dergisinde basılamayacak bir şey olabileceğini hayal ediyorum. Ama ya haklılarsa? Duymak isteseniz de istemeseniz de araştırmalar gösteriyor ki en büyük sağlık sorunlarımızdan biri yemek yemeyi asla bırakmamaktır.

Çok uzun zaman önce, kan şekeri iniş çıkışlarını önlemek için ‘otlatmanın’ daha sağlıklı olduğu söylendi. Şimdi herkes ‘aralıklı oruç’ veya ‘zaman kısıtlamalı yemek yeme’ hakkında konuşuyor (akşam yemeğini erken yemek ve kahvaltıyı geç, arada 12-16 saat ‘hızlı’).

New Scientist kısa süre önce oruç tutmayı ve ölçülen (Dr Rangan Chatterjee) ‘den daha woo-woo’ya (Gwyneth Paltrow) kadar her sağlık gurusunun bunu yapmasını öneren bir ‘uzun ömürlü diyet’i övdü. Peki ne değişti? Her şey insülin seviyeleri hakkında farkındalığa bağlı, bu da bizi bilime yönlendiriyor…

Bariatrik cerrah ve Why We Eat (Too Much) kitabının yazarı Dr Andrew Jenkinson, “Sürekli yükselen insülin seviyeleri, beyninize tok olduğunuzu söyleyen bir geri bildirim mekanizması sağlayan hormon olan leptin ile etkileşime giriyor” diye açıklıyor. Arabanızdaki yakıt göstergesi gibi.

‘Boş yanıp söndüğünü görünce panikliyorsunuz. Ama sorun tankın boş olması değil, göstergenin bozuk olması. Batı kültürünün şeker, yüksek oranda rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar tüketmesi, insülin seviyelerinin asla düşmeyeceği anlamına geliyor.’

Biri size sürekli yemek yemeyi bırakmanızı söylese ne hissedersiniz? Cevabınızın bir aile dergisinde basılamayacak bir şey olabileceğini hayal ediyorum. Ama ya haklılarsa? Duymak isteseniz de istemeseniz de araştırmalar gösteriyor ki en büyük sağlık sorunlarımızdan biri yemek yemeyi asla bırakmamak (stok görsel)

Hormonlar ve kan şekeri seviyeleri ile ilgili bu jargon bunaltıcı olabilir, bu yüzden şimdiye kadarki en basit diyet konseptini tanıtmama izin verin: SEAT planı (sürekli yemeyi bırakın). Kalori saymanıza veya yiyeceklerin ‘diyet’ versiyonlarını satın almanıza gerek yok.

Şimdi buzdolabının yanından geçip peynire uzandığımda kendime şunu söylüyorum: Sürekli yemeyi bırak. Fırında kruvasan kokusu aldığımda, şunu düşünüyorum: sürekli yemek yemeyi bırak. Dene. Gizli sağlık silahınız, düşünme şeklinizi değiştirmek kadar kolay olabilir.

Bu kulağa yoksunluk gibi geliyorsa, benim bakış açım şu: yemek lezzetli olmalı ve ideal olarak diğer insanlarla birlikte, sonuna kadar zevk almalı. Benim için bu yemek zamanları anlamına geliyor. Atıştırmalıklar genellikle can sıkıntısı veya stres durumunda akılsızca geri atılır. Bu yüzden, atıştırmalıkları bırakmış olmama rağmen, her gün hala iyi yemeklerin tadını çıkarıyorum – ve aslında akşam yemeğinde acıktığım için daha çok zevk alıyorum. Bu sağduyudur ve yapışması kolay tek diyettir – çünkü bu bir diyet değildir: bir zihniyettir.

The Obesity Code ve The Complete Guide to Fasting kitaplarının yazarı Dr. Jason Fung, orucun neden işe yaradığının temelinde bu basitliğin yattığını söylüyor. ‘Anlaması kolay,’ diye açıklıyor. Aynı zamanda kullanışlıdır, böylece zamandan tasarruf edersiniz ve hayatınızı kolaylaştırırsınız. Ve esnektir: nasıl ve ne zaman oruç tutacağınızın kontrolü her zaman sizdedir. Kilo vermeniz gerekiyorsa daha fazla, tatildeyseniz daha az oruç tutabilirsiniz.’

‘SEAT’a giden akıllı yolda uzmanlar

oruç gurusu Jason Fung

‘Yemezseniz açlık artmaz. Bunun yerine, vücudunuz ihtiyaç duyduğu kaloriyi vücut yağınızdan kullanacak ve açlığınız azalacaktır. Zihnini yemekten uzaklaştırmak için meşgul ol.’

Diyetisyen Karen Newby

‘Titreme veya baygınlık hissediyorsanız, fındık gibi protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin. Tatlı bir şey için meyve veya bitter çikolata yiyin, ancak insülin artışından kaçınmak için ana yemekten hemen sonra yiyin.

Bariatrik cerrah Dr. Andrew Jenkinson

‘Şeker ve rafine karbonhidratlar insanları heyecanlandırıyor, bu yüzden onlara direnmek alkolü bırakmak gibi hissettirebilir. Özlemin bir kreşendoya ulaşacağını ve sonra geçeceğini anlayın. Ben buna özlem sörfü diyorum.

Bağırsak sağlığı uzmanı Dr. Megan Rossi

‘Hissettiğinizin açlık olduğundan emin olun, susuzluk değil. Sonra yürüyüşe çıkmak gibi dikkat dağıtıcı bir şey bulun. Gerçekten açsanız, kereviz veya havuç çubuklu humus gibi lif oranı yüksek bir atıştırmalık yiyin.’

İnsanlar genellikle yemek yemezlerse iş yerinde yorulacaklarını veya baygınlık geçireceklerini düşünürler, ancak pratikte bunun tam tersi doğrudur. Dr Fung, “Enerjiyi ve konsantrasyonu artırır” diye açıklıyor. Oruç sırasında vücudunuz noradrenalin salgılayarak size daha fazla enerji ve odaklanma sağlar. Bu yüzden aç kurt çok tehlikelidir.’

Peki ya aç dişi kurt? Anekdot olarak, yemek yemeyen kadınların hepimizin aşina olduğu bir duyguyu bildirme olasılığı daha yüksektir: ‘aç olmak’.

Beslenme uzmanı ve The Natural Menopause Method kitabının yazarı Karen Newby, “Hangry” düşük kan şekerinin klasik bir işaretidir” diyor. Bunun 40 yaş üzerinde daha da kötüleşmesinin nedeni, östrojen dengesi bozulduğunda metabolizmamızın değişmeye başlamasıdır. Açlık hormonu ghrelin de orta yaşta yükselir.’

Newby, bisküvi ve cips gibi şeker veya rafine karbonhidrat yemeyi ateşe benzin dökmeye benzetiyor. Parlak ama kısaca yanacak – daha fazla istek uyandıracak. “Fakat protein ve yağlı balıklar ve kuruyemişler gibi faydalı yağlar, ateşe kömür yakmak gibidir” diye açıklıyor. “Enerji fabrikalarımızı çalıştırıyorlar, böylece çok fazla atıştırmaya ihtiyacımız yok.”

Newby, oruç tutmanın her yaştaki kadın için etkili olabileceğini söylüyor: ‘Gecede 12-14 saat aralıklı oruç tutmak ve ana öğünler arasında mini oruç tutmak, yediğimiz yiyeceklere daha fazla dikkat etmemize yardımcı oluyor. Ayrıca 100 yıl önce de yaptığımız gibi sindirim sistemimize de bir mola veriyoruz. Atıştırmalık, milyarlarca piyasa değerine sahip gıda şirketleri tarafından yaratılan çok modern bir buluş.

Ancak herkes oruç tutmayı her derde deva olarak görmez. ‘Kanıtların çoğu [of the benefits of fasting] bağırsak sağlığı uzmanı ve Eat More, Live Well kitabının yazarı Dr. Megan Rossi, “hayvan çalışmalarından elde edilmiştir ve farelerden çok farklıyız” diyor. “Bazı hastalar için aralıklı oruç tutmayı önerdim çünkü kilo kontrolü için etkili olabilir ama bu daha çok yeme aralığınızı azaltıyorsanız daha az yersiniz gerçeğiyle alakalı.”

Önemli olan, ne zaman yediğiniz ve ne yediğiniz hakkında daha az şey olduğunu söylüyor. ‘İnsanlar çok acıkırsa, aşırı işlenmiş gıdalara aşırı derecede eğilimli olabilirler. Odak noktası, bağırsak bakterilerinizi besleyen, iştah hormonları ghrelin ve leptin’i düzenleyen, besin açısından yoğun gıdalar ve bol miktarda lif üzerinde olmalıdır.’

Bu nedenle, orucunuzdan sonra yüzünüzü tarçın girdabına kaptırmamanın anahtarı, yemeklerinizin bol miktarda besin ve lif (başka bir deyişle: sebze) ve biraz protein (et, balık, yumurta, mercimek, fasulye, tofu) içermesini sağlamaktır. . Yemek yeme aralığınız cips ve dondurmadan oluşuyorsa, 14 saatlik bir oruç pek fayda sağlamaz. Hızlanmaya başladığınızda, yulaf lapanıza tohum, tostunuza fındık yağı veya makarnanıza bir top donmuş ıspanak eklemek düşündüğünüzden daha kolay.

İhtiyacınız olan tüm besinleri almaya odaklanmak, şekerli veya aşırı işlenmiş gıdaları doğal olarak dışarıda bırakma eğilimindedir. Kestiğim şey, sabah ortası böreği ve gece atıştırması – ve şaşırtıcı bir şekilde, onları özlemiyorum. O yüzden bir şans ver. Sürekli yemek yemeyi bırakırsan hayatının daha iyi olacağına söz veriyorum.

Rosamunddean.substack.com adresinden Rosamund’un sağlıklı yaşam bültenine abone olun

.