Ağrı ve Basıncı Hafifletmek İçin Siyatik İçin 7 Egzersiz

benDaha önce siyatik ile uğraştıysanız, bu tür ağrıların ne kadar zayıflatıcı olabileceğinin çok iyi farkındasınızdır. buna kadar İnsanların yüzde 40’ı siyatik yaşayacak hayatlarının bir noktasında. Ve eğer yaparsan, çekici gelmeyebilir vücudunu hareket ettirancak siyatik için bazı kuvvet antrenmanları yapıyor ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzu iyileşme yoluna sokun. Ayrıca, düzenli olarak kuvvet antrenmanı, ilk etapta siyatiği önlemeye yardımcı olabilir.

Siyatik, omurganızın tabanının dışında pelvisinizin yakınında başlayan ve bacağınızın arka tarafından kalça kemiğinizden ayağınıza doğru ilerleyen büyük bir sinir olan siyatik sinirin sıkışmasından kaynaklanır. Siyatik ağrısı bu yol boyunca herhangi bir yerde ortaya çıkabilir veya her yere yayılabilir.

“Siyatik hastaları bu bölgelerde keskin atış, nabız atma veya yanma ağrısı yaşayabilir” diyor. Abby HalpinDPT, PT, fizyoterapist ve sahibi Forte Performans ve Fizik Tedavi. Uyuşukluk veya karıncalanma gibi duyumları değiştirmiş olabilirler, diye açıklıyor Dr. Halpin. “Siyatik sinir motor bilgileri içerdiğinden, bacak ağır, zayıf veya hareket etmesi zor olabilir” diyor. “Belirtiler yalnızca birkaç saniye sürebilir veya sabit ve kronik olabilir.”

Siyatik neden olur?

Dr. Halpin, siyatik herkesin başına gelebileceğini ancak 30-50 yaş arası kişilerde daha sık görüldüğünü söylüyor. Semptomlar genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar. “Birisi oturmak, ayakta durmak, garip pozisyonlarda çalışmak veya günün uzun nöbetleri için tekrar tekrar hareket etmek gibi sinir dokusunu uzun süre sıkıştıran bir pozisyonda kaldığında, özellikle bükülme veya bükülme olduğunda olabilir” diye açıklıyor. Dr. Halpin.

“Kolunuzda uyuyakaldığınızı ve kolunuzun karıncalanma veya uyuşma ile uyandığınızı hayal edin” diyor. “Bu aynı zamanda bir tür sinir sıkışmasıdır, ancak çok geçici olmasına rağmen, bu biraz siyatiğin nasıl başlayabileceğine benzer. Siyatik durumunda, garip bir pozisyonda uyumak sadece bir gece değil – genellikle siyatik hastaları için sorunlu olan bu baskı pozisyonlarında haftalar veya aylar sürüyor.

Dr. Halpin diyor ki azaltılmış fiziksel aktivite genellikle köktedir akut veya ani siyatik çünkü daha az aktif olan insanlar omurga veya bacağı sıkıştıran hareketlere karşı daha az dirençli olabilirler. Bu da siyatik sinirde ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir. “Klasik bir örnek, günlük yaşamlarında oldukça hareketsiz olan ancak bir gün ağır bir kanepeyi kaldırmak için eğilen biri” diyor. “Sinir çevresindeki bel eklemleri ve yumuşak dokular bu tür ağırlık ve hareketlere alışık değildir ve beyne tehlikeli bir şeyin olabileceğine dair bir sinyal gönderir. Ortaya çıkan acı, sizi tehlikeli durumdan çıkarmaktır, ancak iyileşme gerçekleşene kadar devam eden siyatik ile sonuçlanabilir.”

Kuvvet antrenmanı siyatik semptomlarını nasıl hafifletebilir?

Dr. Halpin, kuvvet antrenmanının, aksi takdirde siyatiğe yol açabilecek yük ve sıkıştırma türlerine karşı direnç oluşturmanın en iyi yolu olduğunu söylüyor. “Ağır yükleri sık sık kaldırma alıştırması yaparak, kaslar sıkıştırıcı yüklere dayanmak için daha donanımlı hale gelir ve siyatik sinirin çok fazla baskı yapmasını engelleyebilir” diyor.

Güç antrenmanı aynı zamanda insanların çeşitli pozisyonlarda hareket etmesini, oturmasını ve ayakta durmasını sağlar, Dr. Halpin ekler. “Geniş bir hareket ‘kelime hazinesine’ sahip olarak, insanlar her zaman aynı hareketleri veya pozisyonları kullanmaktan kaçınabilirler, bu da siyatik sinirlerine aynı şekilde baskı yapmak için daha az zaman harcamak anlamına gelir” diye açıklıyor. “Dayanıklılık ve çeşitlilik, sağlıklı kalmak için hayati önem taşır.”

Siyatik ağrısı için 7 kuvvet antrenmanı egzersizi

1. 90-90 kalça kaldırma

Bu egzersiz kalça kaslarınızda güç oluşturur. hamstringler, ve çekirdek. Ayaklarınız bir sandalyenin koltuğunda veya düz bir duvara dayalı olarak yerde sırt üstü yatmaya başlayın. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülü (bu nedenle adı), incikleriniz yere paralel, kollarınız yanlarınızda uzanıyor, avuç içleriniz yere bastırıyor. Buradan, ayaklarınızı fiziksel olarak hareket ettirmeden, bacaklarınızın arka tarafını harekete geçirmek için topuklarınızı aşağı doğru bastırın. Ardından, geri indirmeden önce kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve belinizi kaldırmadan yerden bir veya iki inç kaldırın. Uyluklarınızın (hamstrings) arkalarının çalıştığını hissetmelisiniz. 30 ila 60 saniye devam edin.

2. Deadlift’ler

Bu, tüm arka zinciri (vücudunuzun arka tarafı) güçlendiren temel bir egzersizdir. Ayrıca, siyatik siniri uzatan hamstring ve kalça kaslarınızda iyi bir esneme elde edeceksiniz. Bir ağırlık veya bir sürahi çamaşır deterjanı gibi herhangi bir ev eşyasını iki elinizle kollarınızı düz tutarak vücudunuzun önünde tutarak ayakta durmaya başlayın. Kalçalardan menteşelenirken dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün, sırtınızı düz tutun, ancak ağırlığı kaval kemiğinizin önünden yere doğru kaydırırken gövdenizin 45 derecelik bir açıyla katlanmasına izin verin. Ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından bastırın, üstte kalça kaslarınızı sıkın. 8’li üç seti tamamlayın10 tekrar.

3. Geri Dönüşler

Geri tepme hareketleri, siyatik ve bel disfonksiyonu için en iyi egzersizlerden biridir çünkü çekirdek kaslarınızdaki zihin-beden bağlantısını arttırır ve derin karın ve bel kaslarında güç oluşturur. Bu kaslar omurganın ve sinirlerin korunmasına yardımcı olabilir. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarken topuklarınızın üzerinde durmak için kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu bir rap. 8-10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

4. Çapraz pirzola

Bu, siyatik için iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizidir çünkü aynı anda omurgayı harekete geçirirken tüm çekirdeği güçlendirir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir şişe su gibi bir ağırlık veya ev eşyasını iki elinizle tutun. Sağınıza çapraz olarak uzanın ve gövdenizin ve sol bacağınızın (topuk yüksekliğinde) o tarafa döndüğünü hissedin. Ağırlığı (kontrollü olarak) karşı kalçanızın dışına sallamak için ters çevirin, böylece vücudunuz boyunca geniş, çapraz bir süpürme hareketi yaparsınız. Bu bir rap. Her taraf için 8-10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

5. Kadeh ağız kavgası

Dr. Halpin, bunun gibi güçlendirme egzersizlerinin vücudunuzun esnek olduğundan ve günlük aktiviteler sırasında fonksiyonel hareketleri gerçekleştirebildiğinden emin olmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. (İsteğe bağlı: Bir dambılın üst kısmını iki elinizle dikey olarak tutun.) Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye ve topuklarınıza doğru oturtarak çömelin. Topuklarınızı yerde tutarken mümkün olduğunca alçaltın. Dirseğinizi dizlerinize doğru veya hemen içine doğru çevirin. Tamamen ayağa kalkmak için topuklarınıza basın. Bu bir rap. 8-10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

6. İticiler

Bu iyi bir tüm vücut güçlendirme egzersizidir. Aynı zamanda çekirdek gücü ve bel stabilitesi oluşturur. Dr. Halpin, bir dambıl veya ağırlıklı bir nesne tutarak bu egzersizi daha zor hale getirebileceğinizi söylüyor. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş, dirsekleriniz bükülü ve yumruklarınız omuzlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Topuklarınızı yerde tutarken rahat bir derinliğe kadar çömelin. Ayağa kalkın, bunu yaparken ellerinizi dümdüz yukarıya uzatın. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir rap. 8-10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

7. Yuvarlak plakalar

Bu egzersiz siyatik için harikadır çünkü belinizi çok fazla zorlamadan göbeğinizi güçlendirir. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Karın kaslarınızın devreye girdiğini hissederken nefes verin ve sırtınızı hafifçe döndürün. Kalçalarınızı aşağıda ve sırtınızı yuvarlak tutarak her ayağınızı bir tahtaya geri koyun. Her nefeste yavaş ve tam olarak nefes vermeye odaklanarak, 4-5 nefes için pozisyonu tutun. 3-4 kez daha tekrarlayın.

Siyatik ağrısının kaybolması genellikle ne kadar sürer?

Dr. Halpin, siyatik semptomları olan birçok kişinin genellikle sonsuza kadar siyatik olacağından endişe ettiğini, ancak iyileşmenin kesinlikle mümkün olduğunu söylüyor. “Semptomların tamamen çözülmesi bir yıl kadar sürebilir, ancak bu, yoğun semptomların o kadar uzun sürdüğü anlamına gelmez” diyor. “En uzun süren semptomlar genellikle bacak veya ayaktaki küçük uyuşukluk alanlarıdır. Bir fizyoterapistten değerlendirme almak, semptomların nasıl ve neden başladığını anlamanın ve ayrıca ağrı ve zayıflığı azaltacak değişiklikler yapmak için bir plan yapmanın en iyi yoludur.”

Unutmayın, hareket ilaçtır. Aktif kalmak, genellikle bu tür ağrılara neden olan sinir sıkışmasını önlemeye yardımcı olabilir ve zaten bunu yaşıyorsanız, yukarıdaki siyatik için kuvvet antrenmanı egzersizleri semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.